Wie dir bewusste Atmung hilft, auch unter Druck ruhig zu bleiben

„Das Meeting eskaliert, du landest auf der Heimfahrt im Stau – der Puls steigt und das Gedankenkarussell dreht seine Runden.“

Aus meiner Mentalfitness-Praxis kenne ich das: In solchen Momenten bringt es nichts, weiter gegen die Emotionen anzukämpfen. Es ist viel besser, einen Moment innezuhalten. Breathwork, insbesondere das Box Breathing, ist eine Methode, die in solchen Situationen helfen kann. Wie geht Box Breathing?

Warum Atempausen und Selbstregulation im Stress so wichtig sind

Stress aktiviert unser sympathisches Nervensystem („Kampf, Flucht, Freeze). Das Herz rast, die Atmung wird flacher und Stresshormone wie Cortisol werden ausgeschüttet. Dieser Zustand führt langfristig – wenn er über längere Phasen anhält – zu Erschöpfung, Schlafproblemen und oft auch zum Gefühl, nicht mehr abschalten zu können.

Bei akutem Stress sind schnelle Gegenmassnahmen gefragt. Eine bewährte ist bewusstes Atmen. Dies kann den Gegenspieler aktivieren, das parasympathische Nervensystem. Der Parasympathikus sorgt dafür, dass wir wieder zur Ruhe kommen, entspannen und uns regenerieren.

Wissenschaftliche Studien belegen:

• dass Atemtechniken die zukünftige Reaktion auf Stress beeinflussen können. Wer regelmässig Atemarbeit praktiziert, verändert mit der Zeit seine automatische Stressreaktion.

• Atemtechniken wie Box Breathing helfen, körperliche Stresssymptome wie z. B. einen erhöhten Puls, Blutdruck und Cortisolausschüttung zu reduzieren.

• Sie beruhigen Emotionen, reduzieren Ängste und stärken den mentalen Fokus.

Wie geht Box Breathing?

Es handelt sich um eine denkbar einfache und sehr effektive Atemtechnik:

4 Sekunden einatmen über die Nase

4 Sekunden den Atem anhalten

4 Sekunden ausatmen über den Mund

4 Sekunden den Atem anhalten

Du kannst das zunächst 2–3 Minuten lang praktizieren und die Zeit später verlängern, wenn es sich gut anfühlt. Wenn dir 4-4-4-4 am Anfang zu lang ist, kannst du stattdessen mit 3-3-3-3 beginnen und später auf 4-4-4-4 wechseln oder sogar auf die 5er- oder 6er-Reihe.

Praktischer Ablauf: So wendest du Box Breathing in stressigen Momenten an:

1. Bewusst Pause machen

   Sobald du merkst, wie dein Stresspegel steigt – sei es im Meeting, bei der Familie oder im Stau – sage dir innerlich: "Pause".

2. Ruhige Position einnehmen

   Setze dich aufrecht hin, den Rücken angelehnt, die Füsse auf dem Boden und die Hände locker auf den Oberschenkeln oder der Stuhllehne. Wenn möglich, schliesse die Augen.

3. Box Breathing durchführen

   Praktiziere 4-4-4-4 (Einatmen – Halten – Ausatmen – Halten), idealerweise etwa 3-4 Minuten lang – oder so lange, bis du zur Ruhe kommst.

4. Wahrnehmen, wie dein Körper reagiert

   Spüre nach: Wie ist dein Puls? Wie ist deine Atmung? Hat sich die innere Anspannung gelöst?

5. Regelmässig üben

   Damit Box Breathing wirkt, solltest du diese Atemtechnik nicht nur in Extremsituationen, sondern auch in ruhigen Momenten anwenden. So konditionierst du dein Nervensystem.

Tipps, damit es für dich im Alltag funktioniert

• Plane feste Zeitfenster für Box Breathing ein, z. B. morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen.

• Nutze Erinnerungen: am Bildschirmrand, als Handy-Alarm oder als Teil deines Morgen- oder Abendrituals.

• Wenn 4 Sekunden in jeder Phase zu Beginn zu viel sind, starte z. B. mit 3 Sekunden pro Phase und steigere dich.

• Achte darauf, sanft zu atmen – ohne Zwang und Druck.

Fazit

Box Breathing ist eine einfache, aber effektive Methode, um im Job, in stressigen Momenten und im Alltag wieder zur Ruhe zu finden. Sie verbindet Atempausen mit Selbstregulation und hilft dabei, den „Autopiloten” im Kopf neu zu programmieren. Weniger Reiz-Reaktion, mehr bewusste Gelassenheit.

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