Die vergessene Hälfte der Leistung: Warum Ruhepausen kein Luxus sind

Diese Woche habe ich auf der Fahrt zwischen Bern und Zürich im Autoradio einen Beitrag über den Zürich Marathon gehört.

Leistung bedingt Pausen zur Regeneration (erstellt mit Nano Banana Pro)

Knapp 20'000 Teilnehmende allein in Zürich. Rekord. Und beim London Marathon, der 1981 mit rund 7'700 Läuferinnen und Läufern startete, stehen heute regelmässig über 50'000 Menschen an der Startlinie. Ein Phänomen, das sich weltweit beobachten lässt: Immer mehr Menschen, vor allem gut ausgebildete, leistungsorientierte, laufen Marathon.

Was der Radiomoderator dann sagte, sprach mir aus der Seele: Wir reden viel über Leistung. Über Training, Disziplin, Kilometer, Pace. Aber über das, was Leistung erst ermöglicht – nämlich die Ruhepausen dazwischen – reden wir erstaunlich wenig.

Das gilt im Sport. Und es gilt noch viel mehr im Berufsalltag.

Der Irrtum: Ruhepause = Zeitverlust

Viele von uns haben ein ambivalentes Verhältnis zur Pause. Einerseits wissen wir, dass wir sie brauchen. Andererseits fühlen sie sich falsch an, nach Nichtstun, nach Versagen, nach verlorener Zeit. Dieses Gefühl ist verständlich, aber falsch.

Im Ausdauersport ist die Sache klar: Ohne gezielte Regeneration kein Fortschritt. Wer nur trainiert, ohne sich zu erholen, übertrainiert und wird langsamer, nicht schneller. Der Körper wächst in der Ruhephase, nicht während der Belastung. Für das Gehirn gilt exakt dasselbe Prinzip.

Was die Neurowissenschaft sagt

Je komplexer eine kognitive Aufgabe, desto mehr metabolische Ressourcen verbraucht das Gehirn. Wer mehrere Stunden konzentriert arbeitet, erschöpft sein Arbeitsgedächtnis und damit seine Fähigkeit, klar zu denken, gute Entscheidungen zu treffen und kreativ zu sein.

Eine Meta-Analyse, die 22 unabhängige Studien mit insgesamt über 2'300 Teilnehmenden ausgewertet hat, zeigt: Kurze Pausen während der Arbeit – sogenannte Mikropausen – steigern nachweislich die Vitalität und reduzieren mentale Erschöpfung (Urrsin et al., PLOS One, 2022). Der Effekt ist messbar, auch wenn er bescheiden bleibt: Was zählt, ist die Regelmässigkeit.

Volker Busch, Neurowissenschaftler und Autor von "Gute Nacht, Gehirn", beschreibt den Mechanismus anschaulich: In stillen Momenten entstehen neue Nervenzellen und vernetzen sich besser. So wie Muskeln nach dem Training in der Ruhephase stärker werden, braucht auch dein Geist diese Pausen, um zu reifen. Stille ist kein Leerlauf, sondern Erneuerung.

Der Unterschied zwischen Pause und Ablenkung

Nicht jede Unterbrechung ist eine Pause. Scrollen durch Instagram, das schnelle Checken der Mails, ein spontanes Gespräch im Büro, das sind Ablenkungen, keine Erholung.

Eine echte Ruhepause zeichnet sich dadurch aus, dass Sie dem Hirn Raum gibt, sich zu erholen, ohne es gleichzeitig neu zu belasten.

Was das konkret bedeutet:

• Kurz raus. Frische Luft, ein paar Schritte, Blick in die Weite.

• Den Körper wahrnehmen. Drei tiefe Atemzüge, Schultern bewusst loslassen.

• Stille zulassen. Keine Podcasts, keine Nachrichten, kein Multitasking.

• Sinneswahrnehmung. Was siehst, hörst, spürst du gerade? Der einfachste Weg zurück in den Moment.

Schon zwei bis fünf Minuten reichen.

Vom Wissen zum Tun: Das Paradox der Pause

Die Menschen, die am meisten von bewussten Pausen profitieren würden, sind oft genau diejenigen, die sie sich am wenigsten gönnen.

Wer unter Druck steht, empfindet Pausen als Schwäche. Wer viel zu tun hat, sieht keine Zeit. Wer in einem leistungsorientierten Umfeld arbeitet, befürchtet, als nicht belastbar zu gelten.

Das ist das Zeitparadox der Erschöpfung: Je mehr du brauchst, desto weniger nimmst du dir.

Dabei zeigt die Forschung: Wer regelmässig kurze Pausen einbaut, ist über den Tag hinweg produktiver. Konzentration lässt sich nur eine begrenzte Zeit aufrechterhalten, danach sinkt sie unweigerlich. Die Pause unterbricht den Flow nicht, sie verlängert ihn.

Was du heute damit anfangen kannst

Ein Marathon wird nicht nur im Training gewonnen. Er wird in der Regeneration vorbereitet. Dieselbe Logik gilt für deinen Arbeitsalltag.

Konkret könnte das so aussehen:

• Nach jedem längeren Meeting: 2 Minuten raus, tief durchatmen.

• Zwischen intensiven Arbeitsphasen: 5 Minuten ohne Bildschirm. Fenster auf, Pause wirklich als Pause.

• Mittagszeit: nicht am Schreibtisch essen. Ortswechsel schafft mentalen Abstand.

• Abends: den Tag bewusst abschliessen, bevor du zu Hause bist. Ein kurzes Ritual hilft dem Nervensystem zusätzlich, umzuschalten.

Klingt simpel. Ist es auch. Die Herausforderung liegt nicht im Wissen, sondern im Tun!

Am Ende des eingangs erwähnten Radiobeitrags spielten sie "Louenesee" von Span, einen Berner Song aus den 80er Jahren. Langsam. Fast ein bisschen schläfrig. Berner Entschleunigung in seiner schönsten Form.

Es passte genial. Weil dieser Song in wenigen Sekunden genau das verkörperte, worum es geht: einen anderen Rhythmus wählen dürfen. Nicht immer, nicht lange, aber bewusst.

Fazit

Ruhepausen sind nicht das Gegenteil von Leistung. Sie sind ihre Voraussetzung. Wer das verinnerlicht, hat nicht weniger geleistet am Ende des Tages, sondern mehr.

Du möchtest lernen, wie du gezielt zwischen Anspannung und Erholung wechseln kannst? Genau das lernen wir im Autogenen Training.

Der nächste Gruppenkurs startet am Dienstag, 5. Mai von 18.00-19.00 Uhr. Diesmal findet er virtuell via Zoom statt.

Hier findest du weitere Informationen: www.gelassenheitswerkstatt.ch/nextat.

Quellen

• Urrsin, L. et al. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS One. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

• Schumann, F. et al. (2022). Restoration of Attention by Rest in a Multitasking World. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.867978

• Busch, V. (2021). Gute Nacht, Gehirn. Gedanken zur Ruhe bringen und besser schlafen. Droemer.

• Wikipedia: Zürich-Marathon – Teilnehmerzahlen und Geschichte. https://de.wikipedia.org/wiki/Z%C3%BCrich-Marathon (abgerufen April 2026)

• Wikipedia: London-Marathon – Entwicklung der Teilnehmerzahlen. https://de.wikipedia.org/wiki/London-Marathon (abgerufen April 2026)

Susanne Weber ist Gründerin der GelassenheitsWerkstatt Nürensdorf, ehemalige Führungskraft in der IT-Branche (über 20 Jahre bei HP) und diplomierte Trainerin für Autogenes Training und Mentaltraining. Nach über 30 Jahren in der Leistungswelt weiss sie: Nachhaltige Leistung braucht mehr als Durchhalten. Sie braucht Regeneration.

Erstellt mit KI-Assistenz für Struktur und Optimierung. Inhalte basieren auf eigener Erfahrung und den oben genannten Quellen.